La buena noticia es que las dietas tienden a funcionar realmente si tienes la voluntad de comprometerte con ella, y este boletín está escrito para ayudarte a conseguirlo porque te vamos a dar las claves de una alimentación sana que te permite perder peso si es lo que buscas, o mantenerlo y tener más energía.

Vamos a comenzar hablando de los diferentes tipos de comidas:

PROTEINAS

Las proteínas no solo te ayudan a construir músculos sino que también reducen la sensación de hambre y suben tu metabolismo por lo que quemas más grasa y te ayudan a mantener la masa muscular para que no pierdas lo que has estado construyendo en el gimnasio.

Cuando hablamos de proteínas hablamos de:

• Pavo
• Pollo
• Carne magra (siempre intentando comer carne sin la piel ni sin la grasa y si es carne roja comerla solo una vez a la semana)
• Pescados
• Mariscos
• Huevos ( quitando la yema ya que tiene mucha grasa, o en una tortilla de tres hueso usar una yema y tres claras)

Y para las vegetarianas las proteínas se pueden encontrar en:

• Tofu
• Soja
• Y en algunas legumbres hay una cantidad de proteinas pero no suficientes, por lo que las vegetarianas debeis consumir tofu y soja.

HIDRATOS DE CARBONOS 

Los hidratos nos dan la fuente de energía, básicamente son azucares por eso es importante distinguir los buenos hidratos de los malos hidratos, una buena regla general es ir siempre por lo integral.

Los hidratos rápido (los malos) son:

• Pan blanco
• Arroz y pasta
• Azúcar refinada blanca
• Dulces
• Bollería
• Etc

Estos no te llenan y rápidamente crean una sensación de hambre de nuevo ¿no te ha pasado que te has comido un bollo y en media hora estás de nuevo con hambre?

Los hidratos buenos:

• Pan integral (busca uno que es realmente integral no uno que tiene solo un pequeño porcentaje de harina integral y el resto es harina blanca)
• Arroz y pastas integrales
• Avena de copos
• Verduras (brócoli, coliflor, pimientos…)

GRASAS 

Hay grasas saturadas (grasas malas) y grasas monosaturadas (buenas grasas), en una alimentación sana la mayoría de las grasas que necesitas debe venir de las grasas monosaturadas.

Las grasas son necesarias para producir energía y son necesarias también para nutrir las células, pero está claro que son las grasas buenas las que debemos ingerir ya que las saturadas están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Grasas saturadas (grasas malas)

• Las grasas saturadas son o las puedes encontrar en:
• Mantequilla ( por lo que todos los dulces hecho con mantequilla tienen mucha grasa saturada)
• Grasas animales ( como en la carne, en la piel del pollo, en los embutidos..)

Grasas monosaturadas (grasas saludables)

• Son las que vienen o las puedes encontrar en:
• Aceite de oliva
• Frutos secos ( naturales, sin sal y sin aceite)
• Aguacates
• Aceites que provienen de las nueces)
• Etc
• Las grasas que vienen de los pescados como el omega 3 del salmón (estas son muy sanas y excelentes no solo para tu salud sino también para tu piel y cabello)

EJEMPLO DE UN MENU SANO

Desayuno

• Media taza de avena de copos
• Un yogurt
• Tortilla de tres huevos (tres claras y una yema)
• Media tostada integral con aceite de oliva
• Café con leche semidesnatada y sacarina (si el café te gusta no tienes por qué quitarlo de tu alimentación, pero no abuses)

Snack de media mañana

• Taza de té
• Una manzana
• Un puñado de nueces ( sin sal y sin aceite)

Almuerzo

• Pollo al horno o pechuga a la plancha (siempre sin piel)
• Ensalada de varias lechugas yalineo de vinagreta con aceite de oliva a tu gusto
• Media tostada integral con aceite de oliva y tomate

Merienda

• Un yogurt y una manzana (en dados cortados y lo puedes meter en el yogurt para hacerlo más rico)

Cena

• Un filete de salmon marinado con aceite de oliva y limón
• Unos pimientos a la plancha
• Una infusiom (poleo menta por ejemplo)

PLAN DE ACCION DE ESTA SEMANA

Empieza a aprender a leer las etiquetas cuando haces las compras, mira la cantidad de grasas saturadas o monosaturadas, el nivel de harina integral, el nivel de conservantes, colorantes y azucares que se añaden a las comidas, ¡en fin hazte consciente de lo que comes…!

Hazte un menú para la semana (escríbelo el domingo y el lunes ves a hacer la compra sobre el menú) basándote en lo que has aprendido hoy.

Recuerda antes de empezar cualquier tipo de ejercicio o dieta debes consultar con tu medico para que pueda asesorarte individualmente.

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