| Si ya habéis fijado vuestros objetivos y estáis completamente motivadas, ahora os interesa saber cómo hacerlo de forma sana y sencilla.
En la actualidad muchas dietas de adelgazamiento se basan en la restricción más o menos severa de calorías, sin embargo la regulación del peso no sólo está influenciada por la cantidad de calorías ingeridas, sino por la composición y la distribución de éstas a lo largo del día. Además las dietas excesivamente drásticas y con prisas son desequilibradas y pueden ocasionar anemia, cansancio y falta de vitaminas. Efectivamente con ellas se pierde peso rápidamente, pero se recupera igual de rápido, incluso con algún kilo de más.
A la hora de adelgazar es fundamental el ejercicio físico, ya que cuando se está a régimen se ingieren menos calorías y por ello se pone en marcha un sistema de alarma en nuestro organismo para ahorrar energía, bajando así el gasto calórico. Si no realizamos ejercicio estaremos dificultando la disminución de peso.
Es importante también mantener un horario de comidas lo más constante posible. Existe una hormona que se segrega en el estómago y estimula el apetito cuando comenzamos a comer. Si no tenemos horarios fijos, esta hormona se segregará indiscriminadamente y tendremos más hambre, lo que nos induce al picoteo.
No hay que saltarse ninguna comida. Si no se tiene hambre, no hace falta realizar una comida completa, resultará más efectivo a la hora de perder peso comer algo, aunque sea poco.
¿Cuál debería ser la composición de nuestra dieta de adelgazamiento? Bebidas
Beber mucha agua, pues además de mejorar nuestra hidratación corporal y facilitar la eliminación de residuos aumenta la sensación de saciedad.
Por el contrario debemos restringir la ingesta de alcohol, bebidas gaseosas azucaradas, zumos azucarados. Grasas
Debemos evitar el consumo de alimentos ricos en grasas como: embutidos, bollería industrial, snacks.
Y mucho ojo con los productos lights, no os dejéis engañar por la publicidad. En muchas ocasiones podemos encontrar productos con la etiqueta de light en los que hay una reducción del contenido graso muy baja, en otros casos la grasa se ha eliminado, pero para mejorar el sabor se añaden grandes cantidades de azúcar. ¡Leer bien la etiquetas!
Hidratos de carbono y fibra
La ingesta adecuada de hidratos de carbono es fundamental en las dietas de control y pérdida de peso.
Sin embargo debido a su mala fama, es común restringir equivocadamente su consumo.
Aquí debemos distinguir entre hidratos de carbono simples como el azúcar, que son los que debemos evitar y los hidratos de carbono complejos que son los que podemos y debemos comer (los encontramos en los cereales integrales, las pastas integrales, legumbres.).
Los hidratos de carbono complejos son los componentes de la dieta que menos calorías proporcionan por unidad de peso. Además una dieta rica en hidratos de carbono tiene alto contenido en agua y fibra.
Por otra parte la ingesta de hidratos de carbono complejos (arroz, quinoa, pasta integral, legumbres.) retrasa la aparición del apetito por su efecto saciante.
Proteínas
Las dietas para perder peso hiperprotéicas son muy comunes, pero se ha visto que el exceso de proteína ni es recomendable para la salud, ni es efectivo en la pérdida de peso.
Micronutrientes
Estos compuestos son las vitaminas y los minerales y ninguno de ellos aporta calorías, por tanto no aumentan la acumulación de grasa en el cuerpo, como mucha gente cree.
De hecho, un déficit de micronutrientes en la dieta puede ocasionar alteraciones nerviosas y/o metabólicas e influir negativamente en el control o la pérdida de peso.
Consejos saludables para controlar el apetito • Beber agua y todo tipo de infusiones entre horas.
• Hacer ejercicio, pero no de manera descontrolada.
• Comer cada tres horas. Increíble, pero cierto. No se trata de lanzarnos sobre una bolsa de patatas fritas, sino de realizar un picoteo sano: una manzana, un yogur, un biscote. Así evitaremos llegar a la siguiente comida muertos de hambre.
• Tomar algo caliente antes de irnos a la cama. Para poder conciliar el sueño y dormir sin que el hambre nos asalte, es aconsejable tomar una infusión o un vaso de leche desnatada. Si están calientes, la sensación de hambre será mayor.
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